“Bagaimana pola tidurmu belakangan ini ?”
“Jam berapa biasanya kamu tidur dan bangun dimalam hari ?”
“Ada hal yang membuatmu sulit tertidur belakangan ini ?”
Merupakan beberapa pertanyaan yang biasa saya ajukan dalam menggali keberfungsian klien. Kualitas tidur seseorang bisa menjadi indikator kesejahteraan psikologis seseorang yang biasanya akan terlihat sangat kacau ketika mereka sedang tertekan secara emosional. Coba tengok bagaimana pengalaman lampaumu, ketika orang yang kita taksir ternyata sudah memiliki pacar ? atau ketika kita kehilangan barang yang kita cintai ? Atau ketika keesokan hari ada hal besar dan penuh pertaruhan yang akan kita hadapi, seperti pertandingan penting, pernikahan dan lainnya. Kemungkinan besar membuat kita mengalami apa yang sering disebut dengan Insomnia.
Insomnia juga menjadi salah satu kriteria diagnosa dari berbagai gangguan psikologis, salah satunya adalah gangguan depresi. Beberapa orang akan sangat terganggu dan frustasi dengan pola tidurnya yang berantakan. Cognitive Behavior Therapy sendiri memiliki banyak kajian yang khusus pada meningkatkan kualitas tidur dan menyelesaikan masalah insomnia klien atau sering juga disebut dengan CBTI ( CBT for Insomnia ). Simak penjelasan dibawah ini untuk mendalami lebih lanjut apa dan bagaimana CBTI bekerja.
Apa itu Insomnia?
Insomnia tergolong sebagai salah satu gangguan tidur, yang ditandai dengan ketidakpuasan terhadap kuantitas dan kualitas tidur yang persisten dan berhubungan dengan kesulitan untuk memulai tidur, tetap tidur (sering terbangun di malam hari dan sulit untuk kembali tidur), dan/atau bangun lebih awal di pagi hari dan sulit untuk kembali tidur (American Psychiatric Association [APA] 2013; Levenson et al., 2015). Orang yang mengidap insomnia dapat merasa kelelahan; kesulitan untuk memusatkan perhatian, berkonsentrasi, dan mengingat; atau mudah marah / frustrasi (APA, 2013). Lebih lanjut, kondisi ini dapat bersifat akut / jangka pendek, kronis / jangka panjang, atau datang dan pergi (APA, 2013; “Insomnia”, 2021).
Meskipun dapat menjadi kondisi yang independen (ketika insomnia berkembang dengan sendirinya, atau mungkin dengan beberapa gejala depresi dan cemas, namun belum sampai tegak diagnosa gangguan depresi atau gangguan kecemasan), insomnia dapat menjadi komorbid (atau kondisi penyerta) dengan gangguan mental lainnya (misal: major depressive disorder atau gangguan depresi mayor), kondisi medis (misal: nyeri), atau gangguan tidur lainnya (misal: breathing-related sleep disorder) (APA, 2013).
Berapa Banyak Orang yang Mengidap Insomnia?
Prevalensi atau jumlah proporsi orang yang mengidap insomnia dapat berbeda estimasinya karena perbedaan definisi insomnia yang digunakan dan populasi yang diteliti (Roth, 2007). Mengutip dari Roth (2007), jumlah orang yang memiliki gejala-gejala insomnia diestimasikan mencapai 30%. Sedangkan, jika menggunakan definisi insomnia yang cukup parah atau memenuhi kriteria untuk didiagnosis sebagai gangguan, maka prevalensinya mencapai 6–10% (Morin & Benca, 2012). Di Indonesia sendiri, menurut penelitian dari Peltzer dan Pengpid (2019), prevalensi orang dengan gejala insomnia mencapai 11%.
Apa Faktor Pemicu dari Insomnia?
Insomnia tidak hanya disebabkan oleh satu faktor saja, melainkan merupakan hasil interaksi dari beberapa faktor pemicu. Beberapa contoh dari faktor pemicu insomnia antara lain:
Kerentanan genetik. Penelitian pada level genetik menunjukkan bahwa kecenderungan untuk mengidap insomnia dapat diturunkan dalam keluarga (Levenson et al., 2015). Dengan kata lain, orang dengan anggota keluarga yang memiliki insomnia lebih rentan untuk memiliki insomnia pula.
Stres dan peristiwa hidup yang signifikan. Stres yang dialami terus-menerus pada keseharian (contoh: khawatir akan pekerjaan) dan peristiwa hidup yang signifikan (contoh: kematian pasangan, perceraian, kehilangan pekerjaan) dapat memicu dialaminya insomnia (terutama pada orang yang lebih rentan secara genetik) (APA, 2013; “Insomnia”, 2021).
Masalah pada kesehatan fisik dan mental. Orang dengan masalah pada kesehatan fisik (misal: mengidap penyakit kronis seperti kanker, hipertiroid, nyeri kronis) dan mental (misal: gangguan cemas, depresi) (Sarafino & Smith, 2011; “Insomnia”, 2021) juga berisiko untuk mengidap insomnia.
Kebiasaan tidur yang buruk. Kebiasaan seperti tidak memiliki jadwal tidur yang teratur, mengkonsumsi kafein secara berlebihan, dan tidur siang (dengan durasi yang terlalu panjang) dapat memperparah insomnia yang dialami seseorang (APA, 2013).
Bagaimana CBT Dapat Membantu Orang dengan Insomnia?
Terdapat pendekatan intervensi CBT (Cognitive Behavior Therapy) yang berdasarkan bukti ilmiah dan digunakan untuk mengatasi gejala insomnia, yaitu CBT for Insomnia (CBTI). CBTI diberikan secara singkat (berkisar dari 6 hingga 8 sesi) dan multikomponen (menggunakan beberapa prosedur atau pendekatan psikologis, perilaku, juga psikoedukasi) (Morin & Benca, 2012; Newsom, 2022; Pigeon, 2010). Penggunaan komponen dari CBTI dapat pula disesuaikan dengan kebutuhan individu (Newsom, 2022). Tujuan dari pemberian CBTI adalah untuk mengubah faktor-faktor pemicu insomnia—baik itu yang bersifat perilaku (misal: kebiasaan tidur yang buruk), psikologis (misal: kekhawatiran, kepercayaan yang maladaptif seperti “Saya tidak akan bisa tidur malam selamanya”), bahkan fisiologis (misal: hyperarousal) (Morin & Benca, 2012; Parsons et al., 2021).
CBTI terbukti mampu membantu orang dengan insomnia. Menurut penelitian sebelumnya, terdapat 70–80% pengidap insomnia merasa gejalanya membaik setelah diberikan CBTI (Morin & Benca, 2012). Sedangkan, sekitar 40% berada pada remisi. Pada subjek dewasa muda dan lansia di Indonesia, CBTI yang diberikan secara multikomponen juga terlihat efektif menurunkan gejala insomnia (Hapsari & Kurniawan, 2019; Jaya, 2012). Selain itu, secara umum, efek dari CBTI dapat bertahan lama (Morin et al., 2009). Karena manfaatnya, American College of Physicians merekomendasikan penggunaan CBTI sebagai penanganan utama untuk insomnia (pada orang dewasa) (Qaseem et al., 2016). Kemudian, untuk meningkatkan peluang CBTI untuk bekerja, orang dengan insomnia perlu bersikap terbuka mengenai pikiran dan perilaku yang menghambatnya untuk tidur (Newsom, 2022).
Lalu, apa saja komponen atau bentuk-bentuk dari CBTI?
Restrukturisasi kognitif. Orang yang memiliki insomnia kerap kali memiliki pikiran atau kepercayaan negatif mengenai tidur (Rossman, 2019). Pikiran atau kepercayaan tersebut diakibatkan oleh pengalaman insomnia atau kesulitan tidur sebelumnya. Kemudian, pikiran atau kepercayaan negatif mengenai tidur memunculkan perilaku yang menghambat tidur—yang lalu menyebabkan insomnia dan kembali memperkuat pikiran dan kepercayaan tersebut (Bélanger et al., 2010). Ingat skema Self-Fulfilling Prophecy ? Sebuah siklus yang berawal dari keyakinan kita, yang akhirnya mempengaruhi perilaku kita dan direspon oleh lingkungan yang kembali menjadi penguat keyakinan kita di awal. Oleh karena itu, restrukturisasi kognitif berperan untuk mengubah pikiran atau kepercayaan negatif mengenai tidur menjadi lebih adaptif—dengan dilakukannya identifikasi pikiran atau kepercayaan negatif, ditinjau kembali, dan diubah bersama seorang praktisi CBTI yang akan membantu klien untuk melihat pikiran atau kepercayaannya secara lebih objektif (Newsom, 2022; Rossman, 2019). Contohnya adalah mengubah pikiran atau kepercayaan seperti (Rossman, 2019): “Saya tidak akan bisa tidur sama sekali dan besok saya pasti akan sangat kelelahan” Menjadi “Meskipun saya butuh waktu untuk dapat tidur, saya besok akan tetap baik-baik saja” Dalam prosesnya, mengubah pikiran klien tidak semudah mengganti kalimat. Perlu ada proses guided discovery bertahap didalamnya. Terapis dan klien bersama-sama bergerak dengan prinsip collaborative empiricism menggali mengapa klien bisa mempercayai suatu ide. Lalu, mencoba melihat apakah pikiran tersebut sepenuhnya benar, atau justru hanya sebagian saja yang benar atau bahkan salah total. Pun, jikalau ide itu benar, apa efeknya mengulang-ulang ide tersebut ? dan apa hal lain yang masih bisa dilakukan oleh klien ?. Restrukturisasi kognitif tidak hanya digunakan untuk merespons pikiran atau kepercayaan yang spesifik pada masalah tidur saja. Termasuk juga berbagai pikiran yang menyebabkan stress sehari-hari. Misalnya saja, seperti contoh di awal, ketika kita kehilangan orang yang kita cintai muncul berbagai pikiran yang sifatnya sangat asumtif, rigid, dan dogmatis. Bisa jadi kita berpikir “saya tidak akan bisa bahagia lagi”, “cuma dia yang bisa membuat saya utuh” dan lain sebagainya. Ketika daily stress bisa teratasi → kondisi psikologis meningkat, good mood → lebih produktif, lebih aktif, less overthinking → metabolisme baik → jauh dari perilaku tidak produktif dimalam hari ( begadang, main sosmed, game, nongkrong sampai larut, netflix, dll ) → tidur berkualitas → good mood → otak lebih “siap” untuk belajar hal yang baru → lebih produktif → dst.
Kontrol stimulus. Insomnia juga terus dialami karena pengidapnya mengasosiasikan kamar atau tempat tidur dengan kecemasan, frustrasi, kesulitan tidur, atau kebiasaan yang mempersulit seseorang untuk tidur (misal: menggunakan gawai, makan, menonton film) (Newsom, 2022; Rossman, 2019). Otak memang bekerja dengan mengaitkan satu hal dengan lainnya (prinsip asosiatif) dan ketika asosiasi itu terjadi berulang kali, maka semakin “otomatis”lah respon emosional kita. Misalnya, seorang anak seketika secara otomatis bisa merasa sangat tidak nyaman ketika Ibunya memanggil namanya dari dapur. Hal ini terjadi karena si anak sangat sering dimarahi oleh Ibunya. Maka dari itu, CBTI dengan kontrol stimulus diterapkan dengan membuat klien untuk menggunakan kamar atau tempat tidur hanya untuk tidur atau istirahat. Sedangkan, aktivitas lainnya yang tidak terkait dengan tidur perlu dilakukan di ruangan lainnya (Rossman, 2019). Sebagai dampaknya, kamar dan tempat tidur akan lebih dianggap sebagai tempat untuk beristirahat. Bagaimana jika klien tinggal di apartemen ukuran studio atau kamar kost kecil yang menuntut berbagai kegiatan dilakukan di atas kasur ? Terapis bersama klien dengan prinsip collaborative empiricism bisa menggali berbagai opsi, misal: melipat kasur ke arah tembok, membelakangi kasur, membeli kasur lipat, atau mungkin pindah ke tempat tinggal yang lebih luas (tentunya jika memungkinkan ya…).
Membatasi waktu di tempat tidur. Karakteristik lainnya dari orang yang memiliki insomnia adalah menghabiskan waktu yang terlalu lama di tempat tidurnya dan mencoba untuk tidur (Rossman, 2019). Perilaku tersebut menyebabkan kekhawatiran, apakah mereka akan bisa tidur atau tetap bangun, dan mengganggu jadwal tidur. Kekhawatiran ini bisa memicu kecemasan yang nantinya membuat klien tenggelam dalam overthinking-nya dan akhirnya membuatnya terjaga. Oleh karena itu, untuk mengubah perilaku dan membuat jadwal tidur yang lebih konsisten, CBTI dapat dilakukan dengan membatasi waktu bagi klien untuk berada di tempat tidur sampai memenuhi durasi tidur yang dibutuhkan seseorang (Parsons et al., 2021; Rossman, 2019). Pembatasan waktu tersebut dapat pula dilakukan secara bertahap (dikurangi waktunya secara sedikit demi sedikit). Harapannya, klien dapat bangun lebih lama, meningkatkan kebutuhan untuk tidur (karena lelah akan waktu bangun yang lebih lama dibandingkan waktu di tempat tidur), dan kemudian lebih mudah untuk tidur di malam hari (Newsom, 2022).
Latihan relaksasi Latihan relaksasi—seperti latihan pernapasan atau meditasi mindfulness—merupakan bentuk dari CBTI lainnya (Rossman, 2019). Latihan pernapasan dan mindfulness dapat mengurangi stres dan menciptakan perasaan rileks dan tenang—sehingga memudahkan orang yang memiliki insomnia untuk tidur. Klien bisa melakukannya mandiri atau dipandu dengan rekaman audio.
Psikoedukasi. Memberikan edukasi mengenai kebiasaan / perilaku yang baik dan mendukung seseorang untuk tidur merupakan komponen penting lainnya dari CBTI (Newsom, 2022). Contoh dari kebiasaan tersebut adalah mengurangi konsumsi kafein dan alkohol, mengurangi penggunaan gawai 1–2 jam sebelum tidur, tidak makan 2–3 jam sebelum tidur, dan berolahraga (Newsom, 2022; Rossman, 2019). Setting ruangan ketika ingin tidur juga bisa diperhatikan, seperti cahaya lampu, suhu, kenyamanan alat tidur, dll. Beberapa pasien bisa juga diedukasi mengenai keuntungan yang ia dapat jika bisa memiliki pola tidur yang baik ( perlu pertimbangan terapis dalam penyampaiannya, khawatir bisa membuat klien jadi pesimistis ). CBT terapis yang juga menguasai biopsychology dapat juga menjelaskan mekanisme biologis yang terjadi di dalamnya, sehingga klien lebih merasa make sense.
Jika Kerabat Terdekatmu Mengidap Insomnia?
Jika Anda memiliki orang terdekat yang memiliki insomnia, Anda membantu mereka dengan (Deveney, 2022):
Menjadi support system, seperti berada di sisi mereka dan mendengarkan keluhan yang dirasakannya.
Bantu mereka untuk mengenali pikiran dan perilaku yang dirasa mengganggu mereka untuk tidur.
Bantu untuk menciptakan lingkungan tidur yang nyaman (misal: mengatur pencahayaan dan suhu ruangan yang ideal)
Lakukan aktivitas yang dapat membantu untuk tidur (misal: latihan relaksasi) bersama dengan mereka sebelum tidur.
Bantu mereka untuk menemukan cara mereka tersendiri untuk mengurangi stres, seperti melakukan hobi, membaca buku, dan lain-lain.
Dorong mereka untuk mencari bantuan ahli, terutama ketika insomnia yang dimiliki sudah dirasa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari.
Sebaiknya jangan ditunda untuk membawanya ke tenaga profesional kesehatan mental terdekat. Anda juga bisa menghubungi kami untuk melakukan sesi konseling dan terapi psikologis dengan metode Cognitive Behavior Therapy. Untuk lebih lengkapnya, cek di www.mindinstitute.id/konsultasi atau klik tautan di bawah ini.
Oleh Ilham Hidayat, Raissa Fatikha, S.Psi., dan Firman Ramdhani, M.Psi., Psikolog.
Referensi
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). https://doi.org/doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596
Bélanger, L., Savard, J., & Morin, C. M. (2006). Clinical management of insomnia using cognitive therapy. Behavioral Sleep Medicine, 4(3), 179–202. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
Deveney, R. (2022). How to help a friend with sleep-wake disorder. The Recovery Village. https://www.therecoveryvillage.com/mental-health/circadian-rhythm-sleep-wake-disorder/how-to-help-a-friend-with-sleep-wake-disorder/
Hapsari, A., & Kurniawan, A. (2019). Efektivitas Cognitive Behavior Therapy (CBT) untuk meningkatkan kualitas tidur penderita gejala insomnia usia dewasa awal. Jurnal Ilmu Keluarga Dan Konsumen, 12(3), 223–235. https://doi.org/10.24156/jikk.2019.12.3.223
Insomnia. (2021). WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
Jaya, E. S. (2012). Intervensi kelompok Cognitive Behavior Therapy (CBT) multi-komponen pada lanjut usia di Depok untuk mengatasi insomnia [Master’s thesis, Universitas Indonesia].
Levenson, J. C., Kay, D. B., & Buysse, D. J. (2015). The pathophysiology of insomnia. Chest, 147(4), 1179–1192. https://doi.org/10.1378/chest.14-1617
Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129–1141. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60750-2
Morin, C. M., Vallières, A., Guay, B., Ivers, H., Savard, J., Mérette, C., Bastien, C., & Baillargeon, L. (2009). Cognitive Behavioral Therapy, singly and combined with medication, for persistent insomnia. JAMA: The Journal of American Medical Association, 301(19), 2005–2015. http://jama.ama-assn.org/content/301/19/2005.short
Newsom, R. (2022). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I). Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia
Parsons, C. E., Zachariae, R., Landberger, C., & Young, K. S. (2021). How does cognitive behavioural therapy for insomnia work? A systematic review and meta-analysis of mediators of change. Clinical Psychology Review, 86, 102027. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2021.102027
Peltzer, K., & Pengpid, S. (2019). Prevalence, social and health correlates of insomnia among persons 15 years and older in Indonesia. Psychology, Health and Medicine, 24(6), 757–768. https://doi.org/10.1080/13548506.2019.1566621
Pigeon, W. R. (2010). Treatment of adult insomnia with cognitive-behavioral therapy. Journal of Clinical Psychology in Session, 66(11), 1148–1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
Rossman, J. (2019). Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia: An effective and underutilized treatment for insomnia. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6), 544–547. https://doi.org/10.1177/1559827619867677
Roth, T. (2007). Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. 3(5), 3–6.
Sarafino, E. P., & Smith, T. W. (2011). Health psychology: Biopsychosocial interaction (7th ed.). John Wiley & Sons.
Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D., Barry, M. J., Boyd, C., Chow, R. D., Fitterman, N., Harris, R. P., Humphrey, L. L., Manaker, S., McLean, R., Mir, T. P., Schünemann, H. J., Vijan, S., & Wilt, T. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American college of physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175