Kurang lebih tidak terasa sudah lima bulan, terhitung hingga saat ini masyarakat Indonesia menghadapi pandemi covid-19. Pandemi yang menyerang dunia ini berdampak pada segala aspek aktivitas manusia, sehingga kini perilaku manusia mulai bergeser dan mengalami perubahan sebagai bentuk penyesuaian di masa krisis. Untuk mencegah meluasnya penularan virus, banyak kebijakan baru yang dikeluarkan oleh pemerintah, seperti pembelajaran jarak jauh, aturan jumlah SDM yang harus dibatasi untuk pengoperasian perusahaan, dan lain-lain sebagaimana diatur dalam aturan terbaru Permenkes nomor 9 tahun 2020 tentang Pedoman Pembatasan Sosial Berskala Besar (PSBB). PSBB akan terus dilaksanakan selama jumlah korban pandemi ini masih terus mengalami peningkatan.
Fokus utama penyelenggaraan PSBB adalah daerah-daerah yang padat penduduk, atau pun daerah yang terdeteksi memiliki jumlah pasien positif yang tidak sedikit. Bahkan PSBB mengatur secara spesifik bidang industri termasuk dalam pengecualian selama masa PSBB di masa pandemi covid-19 ini dan juga menerapkan aturan selama berkendara, seperti jumlah maksimal orang yang boleh berada di dalam mobil. Durasi waktu yang mulanya beberapa minggu terus bertambah hingga berbulan-bulan dan menyebabkan masyarakat mulai mempertanyakan “kapan pandemi ini akan berakhir?”, sehingga semuanya dapat kembali beraktivitas seperti biasa, seperti dulu lagi. Apakah nantinya manusia akan dapat hidup normal kembali, atau mungkin, akan ada kehidupan normal yang “baru” sebagai efek dari penyesuaian manusia dengan virus tak kasatmata yang sedang dihadapi?
Nah, saat ini masyarakat dan media massa ramai membicarakan mengenai kebijakan pemerintah untuk menerapkan sistem “New Normal”, atau tatanan kehidupan normal yang baru. Pemerintah sudah mulai menggaungkan frasa “new normal” yang artinya kondisi ketika masyarakat seharusnya sudah mulai menjalankan aktivitas serupa dengan yang biasa dahulu kita lakukan namun dengan standar normal yang baru: Covid-19 tetap ada, perilaku kesehatan seperti mencuci tangan, memakai masker ketika bepergian, menjaga jarak, dan lain-lain harus tetap dilakukan. Lalu mengubah pola kerja yang awalnya harus dari pagi hingga sore di kantor menjadi work from home, sistem pendidikan yang biasanya harus dilakukan di tempat menjadi e-learning, orang-orang yang cenderung sering memakan junk food mulai menerapkan pola hidup sehat, bahkan muncul juga istilah konser online, dan lain sebagainya. Sebenarnya ini bukan kali pertama konsep new normal diterapkan.
New normal sendiri dilakukan untuk memberikan respons dan sebuah pilihan dalam menghadapi krisis pandemi. Sehubungan dengan pendapat Fuentes (2020), bahwa krisis adalah sebuah situasi yang tidak dapat benar-benar dikendalikan dan di luar batas dari keadaan tetap seperti yang ada sebelumnya. Namun tentunya penerapan new normaltidak dapat diterapkan begitu saja, untuk menerapkan sistem tersebut haruslah memenuhi basic reproduction number(Ro), atau batas potensi dasar suatu penyakit dapat ditransmisikan, yang ditetapkan oleh WHO. Pemerintah yang mengeluarkan peraturan “PSBB Transisi” merupakan contoh bentuk dari perilaku adaptasi dalam lingkup yang lebih luas. Sementara, dalam lingkup yang lebih kecil, setiap individu dalam masyarakat perlu juga belajar mengadaptasikan diri dengan situasi yang baru. Masyarakat perlu belajar menyesuaikan diri secara personal, dan mengenali berbagai potensi masalah yang menjadi tantangan personal mereka, serta memahami konsep resiliensi.
Banyaknya kemungkinan hal yang berubah dalam kehidupan manusia nantinya, menuntut individu untuk dapat beradaptasi terhadap perubahan-perubahan tersebut. Untuk menghadapi hal tersebut, salah satu kapasitas psikologis yang dibutuhkan adalah resiliensi. Apa itu resiliensi? Resiliensi didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk beradaptasi dan menjalani sebuah proses, terutama saat menghadapi suatu sumber stres. Sejalan dengan itu, Masten (2014) menambahkan resiliensi adalah sebuah kemampuan berupa sistem dinamis yang dapat membuat seseorang sukses beradaptasi. Resiliensi juga disebut sebagai ketahanan seseorang untuk tidak terpuruk dan bangkit kembali, lalu menghadapi masalahnya. Jadi diingat ya, kata kuncinya adalah adaptasi.
Dengan berbagai skema new normal yang sudah kita bahas di atas, tidaklah menutup kemungkinan banyak individu yang mengalami kesulitan dalam beradaptasi. Tapi kita perlu menyebarkan edukasi ini, bahwa resiliensi adalah hal yang sangat amat bisa kita latih dan kita miliki. Resiliensi dimiliki oleh semua orang, baik orang tersebut sadar ataupun tidak. Setiap orang juga disebutkan memiliki aspek resiliensi di bidang yang berbeda dengan tingkat yang berbeda pula (Southwick, 2014). Bahkan, mungkin kalau kita masih ingat pertama kali kita belajar mengayuh sepeda, banyak momen ketika kita terjatuh dan harus berhari-hari bahkan berbulan-bulan mencoba sampai naik sepeda menjadi keterampilan yang otomatis kita lakukan. Yes! That is resiliency! Atau mungkin ketika kita mencoba menamatkan game kesayangan kita di Playstation (yang Sekolah Dasar tahun 90-an pasti game-nya Harvest Moon, Final Fantasy, atau Winning Eleven) saat kita menghabiskan waktu berjam-jam, kurang tidur, sedikit makan, bahkan tanpa mengeluh. Lalu sebenarnya bagaimana cara melatih resiliensi dalam diri kita? Atau mungkin lebih tepatnya bagaimana mengingat untuk menjadi resiliensi? Yuk, kita simak bahasan dibawah ini.
Kita bisa melatih kemampuan resiliensi kita dengan menggunakan skema CBT atau cognitive behavior therapy. Salah satu metode terapi yang paling banyak diteliti dan disebut efektif untuk berbagai gangguan baik psikis maupun fisik. CBT menekankan pada bagaimana pikiran kita mempengaruhi emosi dan perilaku. Untuk lebih detailnya kalian bisa tonton video di YouTube channel Mind and Brain Indonesia, cukup cari keyword “CBT atau Cognitive Behavior Therapy”.
CBT banyak dikembangkan, salah satunya oleh Padesky dan Mooney (2012) yang membuat Strength Based-Cognitive Behavioral Therapy. Mereka mengembangkannya untuk membangun kemampuan resiliensi individu. Pendekatan terapi ini yaitu dengan meyakini bahwa setiap individu memiliki kelebihan atau kekuatan dalam dirinya masing-masing. Terapis dalam hal ini membantu untuk menemukan kekuatan tersebut melalui pengalaman-pengalaman yang telah dilewati seseorang untuk membangun kesadaran bahwa mereka sudah memiliki kemampuan resiliensi dalam diri mereka. Pada setting terapi, terapis akan berusaha dengan aktif untuk mendorong kliennya membentuk kualitas positif dalam diri mereka.
Strength Based-Cognitive Behavioral Therapy terdiri dari empat langkah, yaitu (1) search for strength, (2) construct a personal model of resilience (PMR), (3) apply the PMR to areas of life difficulty, (4) practise resilience. Kita coba bahas satu persatu ya, tapi pembahasan ini akan kita arahkan agar bisa digunakan oleh kita sebagai self-help, atau dalam kata lain kamu bisa menerapkan terapi ini untuk dirimu sendiri. Untuk pembahasan atau mungkin pelatihan bagi tenaga profesional bisa menghubungi kami lebih lanjut.
Langkah pertama yaitu dengan mencari “hidden strength” atau kekuatan yang tersembunyi dalam individu melalui pengalaman-pengalaman yang dihadapi setiap hari. Kita tidak perlu pusing belajar berbagai keterampilan baru, namun sebaliknya, kita cukup mengingat dan mengidentifikasi kekuatan apa yang sudah kita miliki. Selanjutnya kita coba membangun model resiliensi dari pengalaman kita sehari-hari, dan membawanya ke level kesadaran atau bahasa mudahnya menjadikannya bahan pembelajaran kita. Contohnya, seorang ibu yang merawat ketiga anaknya meskipun ekonomi terbatas. Mungkin sang ibu tidak menyadari ketangguhannya atau resiliensi yang ia miliki, saat ia mengatur keuangan keluarganya dengan ketat, memasak secara kreatif dengan bahan dasar yang apa adanya, dan mengajari anaknya di rumah (karena menghemat biaya kursus). Bisa juga kita sebut seorang individu yang melakukan kegiatan berlanjut dari waktu ke waktu itu berarti mereka telah menunjukkan ketahanan atau resiliensi dalam menghadapi rintangan.
Strength sendiri didefinisikan sebagai strategies, beliefs, and personal assets used with relative ease that can promote the positive quality one is trying to build, in this case, resilience. Kata kuncinya adalah ease atau bahasa Indonesianya adalah mudah. Relatif mudah bagi seorang pemain bola tetap bisa berjuang latihan setiap hari, tetap berjuang untuk menjadi pemain utama dalam tim, tetap berlari meskipun stamina rasanya sudah diujung nafas.
Kamu bisa mencoba untuk membuat daftar kegiatan ketika kita tetap bertahan meskipun aktivitas itu tergolong tidak mudah bagi kita. Mungkin bisa kita mulai dari beberapa kegiatan ini, seperti hobi, kegiatan keterampilan khusus, sepert musik, olahraga, fotografi, kegiatan memelihara hewan, memasak, berkebun, menjahit, atau kegiatan sehari-hari di mana individu tersebut mempunyai kemahiran dan/atau merasa senang ketika melakukannya. Lalu contoh lainnya, kita ambil kasus si Mibi (singkatan dari Mind and Brain Indonesia) seorang youtuber yang kerjanya membuat video blog/vlogging. Kesulitan yang sering dialaminya dalam membuat video blog adalah tidak dapat memikirkan apa yang ingin ia katakan, sering mengatakan suatu hal yang dianggap bodoh, sehingga ia harus membuat video berulang-ulang hingga videonya sempurna dan tidak terdapat kesalahan yang fatal. Selanjutnya, Mibi mencoba menggali apa alasan ia tetap membuat vlog yang sudah ia jalani sekian tahun tersebut.
Berbeda dari CBT pada umumnya yang fokus pada menguji pikiran otomatis yang muncul dan menguji keakuratan pikiran tersebut, SB-CBT lebih fokus pada faktor yang membuat individu tetap bertahan pada satu kondisi. Lalu, ditemukan alasannya dari Mibi mengapa ia tetap membuat vlog karena ia memiliki komitmen untuk mengunggahtiap hari agar penggemarnya tidak kecewa. Ia juga merasa dengan tetap berkarya ia dapat menghibur orang, utamanya dengan perkataannya yang sesekali terdengar lucu dan bodoh. Selain itu juga Mibi juga memiliki stamina yang luar biasa ketika mengerjakan vlog. Ia bisa tenggelam hampir seharian untuk mengambil gambar dan menyuntingnya. Ketika ia melakukannya, ia menyadari bahwa banyak sekali ide-ide brilian yang ia tuangkan dalam videonya. Kira-kira kalau dibuat sebuah daftar adalah seperti ini :
Saya berkomitmen dalam kelompok penggemar saya (fans)
Saya suka membuat orang lain merasa senang
Saya membayangkan teman saya tertawa dan merasa lebih baik
Saya dapat bekerja dalam waktu yang lama tanpa merasa lelah
Saya punya good sense of humour
Saya punya ide yang bagus
Saya bisa membuat vlog yang bagus ketika saya tetap berusaha mengerjakannya.
Itulah beberapa hal yang membuatnya terus maju. Sekarang, ambil waktu dan coba tanyakan kepada diri kamu sendiri, “Apa hal yang membuatmu tetap terus berjalan dalam melakukan berbagai hal terdahulu ? walaupun ketika kamu coba ingat-ingat lagi, tidaklah mudah sama sekali melakukannya, penuh tantangan dan perjuangan?”. Jawabannya boleh kamu post comment dibawah ini, ya!
Lalu, kita masuk ke langkah kedua, yaitu membangun konstruk PMR atau Personal Model Resilience. Kita perlu menelaah skema strategi spesifik dan kita ubah menjadi strategi yang sifatnya umum. Mengapa begitu? Strategi tersebut disebut spesifik karena strategi sebelumnya berhasil pada situasi, waktu, tingkat kesulitan dan tantangan, serta kemampuan dan sumber daya kita yang berbeda. Seperti bermain sepakbola, tim Liverpool pastinya akan memiliki strategi yang berbeda ketika mereka menghadapi Barcelona dan ketika mereka menghadapi Manchester United. Disini butuh kejelian agar konsep spesifik bisa ditarik menjadi konsep umum, sehingga bisa dipakai dalam situasi sulit sekarang dan yang akan datang.
Misalnya pada contoh si Mibi, PMR yang ia buat adalah; ketika menghadapi kesulitan, ia bisa :
Membayangkan bagaimana ia bisa membantu orang lain
Membayangkan bagaimana orang lain dan bagaimana ia bisa membantu mereka
Percaya kepada kemampuannya untuk dapat bekerja dengan keras
Menggunakan rasa humor
Memberikan waktu kepada diri sendiri untuk dapat memikirkan ide-ide yang bagus
Tetap melakukan hal tersebut sampai dapat hasil yang diinginkan
Menggunakan kesalahan atau kritik dari orang lain sebagai sarana untuk membuat sesuatu yang lebih baik
Sebagai tambahan, kita juga bisa menambahkan Images dan Metaphors untuk melengkapi PMR kita. Misalnya saja, si Mibi membayangkan ia menjadi seorang DJ (Disc Jockey), salah satu kualitas DJ yang ia kagumi adalah dapat mengubah mood di lantai dansa dengan cepat dengan memilih lagu atau beat tertentu. Metafora ini membuatnya lebih mudah mengingat berbagai strategi PMR yang sudah dibuat. Bagi yang suka bermain bola, mungkin bisa mengambil metafora salah satu pemain favoritnya. Misal, dari Liverpool ingin seperti Steven Gerrard yang salah satu kualitasnya adalah tetap tenang, tidak emosional, mampu memberikan umpan matang pada rekan di depannya sehingga dapat dikonversi menjadi goal serta sesekali memberikan tendangan jarak jauh yang tidak diduga lawan.
Nah, bagaimana kalau sekarang kamu coba buat Personal Model Resilience-mu sendiri dengan mengubah strength yang sifatnya spesifik (diambil dari pengalaman kita menghadapi berbagai kesulitan di masa lalu) lalu diubah menjadi strategi yang sifatnya umum. Jangan lupa sertakan Images dan Metaphors yang sekiranya cocok buatmu. Di langkah kedua ini, tingkat kesulitan bertambah, so.. Jika kamu menemukan hambatan atau mungkin mental block, bisa hubungi kami ya untuk dibimbing dalam pelaksanaannya melalui konseling.
Langkah ketiga, adalah ketika kita mencoba Personal Model Resilience. Mulai dari kita scan mana aspek dari PMR kita yang bisa diterapkan pada masalah yang kita bisa hadapi sekarang. Tapi jangan lupa ya, penekanannya tetap pada bagaimana kita tetap berusaha resilien (berdiri) meskipun banyak tantangan di depan kita, dibanding fokus hanya pada kesuksesan dalam menyelesaikannya. Poin ini penting karena banyak dari kita akan kehilangan dorongan atau motivasi ketika tidak bisa menyelesaikan masalah. Jadi penekanannya lebih kepada prosesnya, ya.
Dalam kasus si Mibi, ia menggunakan PMR dalam rangka menghadapi supervisor di kantornya yang terkenal galak dan toxic. Ia memaknai kritik pedas dari supervisornya sebagaimana ia mendapatkan kesalahan dalam membuat vlog. Ia memaknai hal tersebut sebagai kesalahan dalam membuat settingan kamera, lighting, microphone, script yang kurang detail, bukan serta-merta karena dia “cacat” dalam bekerja. Saat itu ia mulai berpikir kembali, bagaimana ia membuat settingan baru pada cara kerjanya di kantor.
Beralih dari si Mibi kepada diri sendiri, coba sekarang kita terapkan PMR yang kita buat kepada kesulitan kita, utamanya pada masa Pandemi ini atau lebih spesifik pada masa new normal. Apa kesulitanmu? Kira-kira strategi PMR apa yang bisa kamu pakai untuk menghadapinya? Jika kamu kesulitan untuk implementasi strategi PMR-mu, jangan sungkan hubungi kami ya untuk melakukan konseling.
Langkah terakhir, adalah bagaimana kita melatihnya. Practice makes perfect! Si Mibi membuat behavioral experiment untuk bisa menghadapi kritik dari atasannya. Dibanding ia memprediksi apa reaksi supervisor terhadap perilakunya, si Mibi membuat prediksi terhadap kemampuan resiliensinya. Berapa menit ia bisa bertahan dengan kritik supervisornya? Bagaimana resiliensi terlihat dan bagaimana juga rasanya ? Apa pikiran dan perasaan yang muncul setelah mampu tetap resilien? Atau sebaliknya, strategi apa yang perlu kita kembangkan jika masih kesulitan menerapkan PMR-nya? Di awal eksperimen, rasa tidak nyaman mungkin akan menjadi dominan. Akan tetapi, selalu ingat kutipan dari Padesky “Being resilient doesn’t mean you’ll be happy about what you are facing. It just means you are still standing at the end of the day”. Menjadi resilien bukan berarti kamu akan bahagia menjalani apa yang kamu hadapi. Menjadi resilien berarti kamu tetap bertahan sampai ujung hari (meskipun itu sulit). Walaupun kamu bertemu orang yang menyebalkan, kecewa terhadap atasan, atau mengalami hal yang terburuk sekalipun.
Terkadang dalam situasi konseling atau psikoterapi, terapis akan mengarahkan klien untuk memaknai segala tantangan, hambatan dan kesulitan sebagai kesempatan untuk belajar dan mempraktekan konsep resiliensi. Terapis juga terkadang mengarahkan klien untuk berpikir jika semuanya berjalan dengan baik, mereka menang. Jika segala sesuatunya tidak berjalan dengan baik, mereka memiliki kesempatan lain untuk ‘menang’ dengan mendapatkan kesempatan untuk menjadi lebih resilien. Perspektif ini memungkinkan klien untuk lebih terbuka terhadap tantangan dan membantu mereka untuk menghadapi realita.
Dalam menghadapi masa new normal ini, kita bisa mengaplikasikan Strength Based-Cognitive Behavioral Therapy, karena kita sebenarnya sudah melewati banyak hal dalam hidup kita ini yang bisa kita golongkan sebagai bentuk resiliensi seperti mengerjakan ujian, skripsi, tetap bekerja, atau tetap melakukan hobi di tengah cobaan stres dan kebosanan menghadapi masa pandemi. Ketika kita sudah fokus dalam hal yang disenanginya, dan berhasil melalui berbagai rintangan dan tantangan yang menghadang. Perlu diingat bahwa kita semua sudah mempunyai potensi kekuatan dalam diri kita masing-masing. Itulah yang perlu kita cari dan gali…!!
Nah, sekarang coba beberapa langkah dari Strength Based-Cognitive Behavioral Therapy diatas dan share dikolom komentar di bawah bagaimana perasaan kalian? Apakah ini efektif? apakah kalian bisa menemukan PMR dan mengaplikasikannya?? Apakah membantu kalian dalam menghadapi pandemi ini?. Akhir kata, jangan lupa, Stay safe, stay healthy yaaa..!!! dan tunggu artikel-artikel kita selanjutnya!
Oleh Firman Ramdhani, M.Psi., Psikolog, Rinella Autrilia, S.Psi., Hamidatul Wafa, S.Psi., Valendra Inaya Fatra, Sintia Kumala Dewi.
Sumber :
Padesky, Christine A., Mooney, Kathleen A. (2012). Strengths-Based Cognitive-Behavioural Therapy: A Four-Step Model to Build Resilience. Clinical Psychology and Psychotherapy 19, 283–290 (2012)
Southwick, Steven M. et.al. (2014). Resilience Definitions, Theory, and Challenges: Interdisciplinary Perspectives. European Journal of Psychotraumatology 2014, 5: 25338.
Comments